练肌肉的方法有哪些 推荐6种训练方法

时间:2017-03-31 12:16 来源:未知 作者:未知

  假如你没有傲人的身姿,阐明你还不够尽力。下面几套动作教大家超神练出本人的活气肌肉。

如何快速练肌肉 练肌肉的方法有哪些 怎样练肌肉

(资料图)

  如何倏地练肌肉

  一、发达肌肉的主要办法

  发达肌肉的主要方法是杠铃卧推举,其它练法是帮助性的。因为所练肌肉的体积与所举的重量成正比 。而卧推杠铃的重量相对来说比哑铃要大得多。

  若用大重量哑铃做卧推举或“飞鸟”,那是很艰苦的。 正常情形下,若卧推举重量达60公斤,每组做8一10次,则胸围可练到95厘米。用100公斤练,则胸围会超过100厘米,达120厘米。

  二、卧推举杠铃的设计和练法

  杠哑铃锻炼,主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉。

  卧推举杠铃的杠径以稍粗为佳,外径35一40毫米,壁厚2.5一3.0毫米。杠杆粗些,可减少对于掌的单位压力,增大受力面积,利于手臂推起。握位至铃片的距离以短为好,大概100毫米,使重量(作用力)集中在亲近胸肌的垂直面上,并可减兔力偶的发生。

  杠杆起落的位置必需放在被练的胸肌部位(下至横隔,上至锁骨)。练胸应由下至上、由宽到窄,即先练下胸(倒斜卧),再练中胸(平卧),后练上胸(正斜卧)。先宽握杠,再中握杠,后窄握杠。宽握杠练胸肌宽度,窄握杠练胸肌高(厚)度。

  至于卧推举凳,倒斜卧推(20一30度)与平卧推用短凳,推举时仅上背接触凳面,可使胸部挺起,并增大单位压力。正斜卧推用坐式弧形凳(30一45度)可使上胸挺起,成程度位,使杠铃垂直作用于上胸肌。

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(资料图)

  三、俯卧撑练全身肌肉

  没有杠哑铃时,俯卧撑可算是练胸肌最简便的法宝。常做俯卧撑还可坚持胸肌的体积,对中年健美运动特殊有意义。

  四、卧推举的速度

  采取快收缩(1一2秒)和慢舒展(2一4秒)的用力方式与韦德的迟缓持续紧张法令(用力压缩时间4秒,还原舒展时间2秒)相矛盾。作者的经验是以还原时间与收缩上举时间相同(2一3秒)为宜。 举速过快或太慢,都解释所举重量不适当。

  五、肱三头肌对胸肌的影响

  在练胸大肌的同时,应增强上臂肱三头肌的锤炼。没有发达的三头肌,就不可能卧推起大重量的杠铃,也就不能练动身达的胸大肌。

  通常,平卧推重量应有练三头肌重量的3倍。

  六、卧推举的呼吸

  用力时吸气,可使储氧的肌红蛋白和供能的肌糖原数目增加,使肌肉毛细血管扩展,利于用力。如用力时呼气,则会缺氧,肌糖原供能不足,肌肉气力就会减小,参加用力的肌纤维数量也会减少。

  另外,肌糖原“焚烧”不充足还会产生较多的乳酸,使肌肉酸痛疲劳。所以,卧推举正确的呼吸方法是杠铃上推时吸气,杠铃下放时呼气。

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